控体重、控血糖？

你有没有过这种烦恼：明明吃了早餐，可没过没多久，就开始饿得“抓心挠肝”！为什么会这样呢？科学家发现，早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。这到底怎么回事？

一、早餐蛋白质没吃够可能会带来2个隐患 早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。 1、早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入：悉尼大学研究发现，早饭要是蛋白质没吃够，身体会以为你“闹饥荒”了，就算后面吃了三顿大餐，还是会暗示你往嘴里塞高能量食物。科学家表示，这种情况是“蛋白质杠杆作用”——早上欠的蛋白债，会在当天拆东墙补西墙补充回来。 2、早餐蛋白质没吃够，更容易发胖：提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。

二、早餐吃多少蛋白质，才算够？ 根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。根据早餐占全天比例的30%来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。不同的研究蛋白质的实验量不同，不过这些基本都在25g以上。所以，早餐的蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

三、对于早餐，不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富 一顿营养充足的早餐通常应该包括 4 类食物：谷薯类、肉蛋类食、奶豆类、果蔬类。而且，早餐还要注意必须摄入足够的碳水化合物，这样才能给大脑提供充足的能量，所以，孩子和脑力为主的上班族们更要好吃主食。

从明天开始，别再随便一个包子一根油条随便对付了，好好吃早餐，或许慢慢你会发现，食欲开始变得“讲道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜馋嘴悔恨”的剧情，也就此改写了。 文章来源：（1）早餐吃够这类食物，真的能帮你控体重、控血糖！——科普中国