跑步指南

跑步是我们最常见的健身运动，只要你有一双跑步就能够开启去健身跑步，跑步能够给我们带来的好处真的太多了。长期坚持跑步能够保持身体的健康，保持好身材，维持身体旺盛的代谢活力。但是并不是多数人都能够更好地坚持跑步，也有不少人跑步中途就放弃了，如果你知道跑步这5点，并且坚持做，能够让你跑步更持久，让你重新爱上跑步。

1. 晚上跑步更科学 南方医科大学南方医院关节外科副主任医师王健在健康时报刊文介绍，从运动医学的角度看，晚上跑步相对更加科学。人的体力在每天不同时间是不一样的，一般来说，在傍晚6点左右达到最高点。所以在傍晚锻炼的效果相对而言是最好的。而且对于睡眠质量不好的人来说，晚上适度运动产生的轻微疲劳感，可以使得睡眠质量大大提升. 2. 跑步后别立即停 北京大学第三医院康复医学中心主管技师邢剑在健康时报刊文介绍，很多人习惯性地跑累了就一下坐地上休息，其实这很危险。跑步过后绝不能立即停下来，建议先冷身（如剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等）再拉伸. 冷身一般需要5-10分钟，使身体平缓度过不良反应“危险期”，拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。动作与热身运动类似。

3. 跑步别追求太快 别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗。运动强度相对低些的有氧运动，反而更能促进脂肪燃烧。如果跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和人说话边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明是最能促进脂肪燃烧的有氧运动. 4. 坚持跑步才有用 想要从运动获益就要持之以恒，并且运动要循序渐进。长期规律的跑步能增大肺活量，增强肺功能，促进心脏血液循环，提高心肺耐力，提高免疫力，从而增强体质，增加预防和抵抗病毒的能力。但是偶尔的运动与过度的运动都不仅不能起到这些作用，反而可能会伤害身体. 科学的运动做法是每周锻炼3-5次，每次运动时间控制在40-60分钟，运动强度不宜过大。而且要持续运动12周可能才会有免疫力提高的效果，在12周后仍需要继续地坚持运动。

5. 跑步疼痛要注意 北京大学第三医院运动医学科主管治疗师苗欣曾在健康时报刊文介绍，跑步时要注意“333原则”: （1）如果连续3次跑步时都出现同样的疼痛; （2）跑步的时候，如果给疼痛从0分（不疼）到10分（剧痛）打分，大于3分，也就是中等偏上的疼痛; （3）跑步之后30分钟疼痛持续存在。 以上三点满足其一，提示可能超出了身体的承受和自愈能力，要尽早找一个专业医生、康复师或物理治疗师，让他们来判断是否可以继续运动。

文章来源：（1）坚持30天，就像换了一个人！——健康时报