“折寿”饮食习惯？

你的一天是不是这样开始的：清晨匆忙出门，顺手抓一块饼干当早餐；中午赶工扒拉几口饭，5分钟解决战斗；深夜加班后，再来一顿重口味宵夜……这些看似“当代生存标配”的饮食习惯，可能正悄悄偷走你的寿命。《柳叶刀》数据显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过1100万。今天我们就来盘点几个折寿饮食习惯，用科学证据告诉你：有些“吃法”的可怕！

1.不吃早餐 根据《中国居民早餐饮食状况调查报告》，在被调查者中有35%的人做不到每天吃早饭。有人试图通过不吃早餐来减肥。实际上，因为不吃早餐，在午餐时身体更热衷于那些高热量食物，且吸收率也会提升，容易变成脂肪储存起来，并不利于减肥。除了不能帮助减肥外，不吃早餐还可能会缩短寿命。根据《食品功能》期刊上发表的研究：与经常吃早餐相比，不吃早餐的受试者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高。此外，2023年《国际流行病学杂志》的研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐者患2型糖尿病的风险高 59%。吃早餐的最佳时间应该是7点到8点。

2.吃饭太快 复旦大学2024年发表在nature子刊《营养与糖尿病》的研究发现，每餐不足5分钟的人，脂肪肝风险飙升81%。进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加。日本早稻田大学通过小规模人体实验发现，充分咀嚼可增加饮食诱导产热，促进能量消耗，并减缓血糖波动，有助于预防超重和肥胖。《中国居民膳食指南》建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

3.晚餐吃得太晚 2021年的《营养素》杂志发表了一篇研究发现，晚餐时间不规律（尤其是晚于8点或不固定）的人群，脑出血风险升高 44%。夜间消化功能减弱，热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险；吃得太晚消化系统增加负担，还会影响到睡眠质量。中国营养学会建议，晚餐时间最好在晚上6点到8点之间。

4.暴饮暴食 暴饮暴食分两种，一种是经常性的，一种是间歇性的。经常暴饮暴食，大多数是因为贪恋美食、做吃播或者心理疾病。这种情况会增加肥胖和消化道疾病的风险。而间歇性的暴饮暴食，可能有人为了减肥平时吃素，周末放纵餐大快朵颐；有人为了节约吃得很克制，一旦有机会就要补偿自己。但是，暴食会刺激胰液过量分泌，容易引发急性胰腺炎。比如过节期间，门诊胰腺炎的接诊率就高于平时。

5.吃变质食物 食物的细胞之间有间隙，表面上看只是坏了一小块，实际上霉菌、毒素等通过间隙已经渗透到各个地方，只是还没有表现出来罢了。变质产生的有害物质（比如亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等），大部分并不能通过高温烹调而减少。以毒王黄曲霉素为例，要加热至280°C 以上才开始分解，所以一般的烹调食物方式不能破坏其结构。世界卫生组织明确警告，黄曲霉素是1类致癌物，仅需1毫克就足以诱发肝癌。

6.高盐饮食 提到吃盐多的危害，大家第一想到的就是高血压。其实，盐多的危害不限于此。我国死亡率第一的脑卒中，就和高盐饮食有关。除此之外，盐多了会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。在日常饮食中，除了烹调时要少放盐，我们还要小心无处不在的隐形盐。蚝油、酱料、鸡精等含盐调味品；话梅、牛肉干等各种高盐零食；榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏盐大户，在购买时注意营养成分表，同类食物里选钠含量最低的。

7.偏爱烫食 食道癌是全球第八大常见癌症，每年导致约40万人死亡。2016 年，IARC报告指出，饮用65℃以上的热饮与食管癌风险呈正相关，致癌原因在于高温导致食管黏膜反复损伤，在“损伤-修复”的过程中，容易从炎症发展为癌变。人口腔和食道的正常温度是36.5℃~37.2℃，食物和饮品的温度在10℃～40℃最佳。

8.甜饮料成瘾 中国疾控中心的研究团队发表在《欧洲公共卫生杂志》的一项研究显示，在2019年因过量饮用含糖饮料导致的死亡，比30年前增长了95%，高达4.66 万人。更可怕的是，甜食会一直激活大脑奖赏机制，让人越喝越上瘾。中国营养学会建议，成人每天需要把游离糖控制在25克以内，相当于1瓶低糖饮料的含糖量。

9.爱吃腌制食品 腌制食品最常被提到的问题是亚硝酸盐。实际上，亚硝酸盐并不致癌，致癌的是其与体内的胺类结合转化为的亚硝胺。经过分析，经常食用腌制蔬菜与出血性中风和食道癌死亡风险增加有关。

10.主食吃不够 2018 年《柳叶刀》发表的一篇研究也发现了同样的结论：饮食中碳水化合物的供能占比低，预期寿命会减少四年。最新版的《中国居民膳食指南》建议每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆要达到50～150克。除了这些，还有50到100克的薯类。你吃够了吗？ 文章来源：（1）这10个饮食习惯，正在悄悄偷走你的寿命！——科普中国