天生爬山圣体

上坡不喘气下坡很轻松，爬山就像走平地...山野另个角落里就有个“爬山圣体”。同样是爬山，有人开局猛如虎一上坡就垮；有人爬山不累还自带蓄能发电，天生爬山圣体的人，究竟做了什么？ 也许有无数种理由，所谓的“好底子”“好体能”“金刚腿”.......但真相其实就是这八点。他们，可能就是比大部分爬山费劲的人，早早关注到了这些技巧才能在山野间游刃有余。

一、掌握爬山发力点 上坡累下坡难，几个回合后气喘膝痛脚趾痛。爬山就像马拉松，唯有掌握正确的爬山发力点，才不会很快精疲力尽。那么，爬山时该如何上下坡： 1.上坡路 尽量让脚后跟吃劲。脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。 2.爬坡时 爬坡时可以有点外八字，外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度使肌腱舒服。虽不会走得特别快，但不至于停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。同时，可用手掌压在大腿下部助力。一是为了让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上；二是手掌的压摁有助于大腿肌肉的紧凑而得以发力。 3.下陡坡 通常下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。但背着身往下倒走，视野不好，且过慢。可采用仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，只是稍费裤子。 二、减少坐下来的次数 面对动辄上千的爬升，双腿的持续发力，一感到疲惫就坐下，往往会更累。坐下休息后再次动身，十分疲劳的双腿将要消耗更多能量，来支撑整个身体和背包的重量。其实，休息时没必要全身坐下。那么爬山时该如何休息： 1.斜靠树干。减轻双腿承负，缓解压力。 2.坐在高地。最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。 3.坐在前方平缓的路段，不要在休息之后立即进入拔高的地方。休息后心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。 4.手帮着把腿抬上高台，然后用手按膝部上升身体。有时需要攀上一个高石台，不要完全使用腿部的力量上升身体。上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。

三、调整步伐，步幅放小 登山不同于平常行走，若大步行进，只会让膝盖得不到有效活动，加上乳酸积累过多，便会引起酸痛、疲劳。相反，小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖也可以让乳酸得到迅速释放。爬山时常容易疲劳的原因，大多就是平地跨大步，加快速度来走路，破坏了有规律的节奏性而导致。爬山时该如何迈步： 1.龟步 在长时间徒步行进中，调整好步伐，把步幅放小，以同节奏速度来走路。不要大步跃进，毕竟腿部肌肉的爆发力有限，应需要一种持久力行走。所以步幅小一些并不会有很大的影响，反而能充分利用腿部肌肉的韧性，持久保持行走状态不知疲倦。 2.吹气 登山时，总有些山友很能走，甚至来个大上坡也毫不费力，他们往往主动掌握着行走节奏，呼吸与步伐间相互配合。调节呼吸与运动呈有节奏状态，即每走一步呼吸一次。但要注意的是，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌，调匀呼吸是保持体内能源的好方法。 3.利用肌肉 要使走路变成有节奏，最自然的是有氧运动。在上下坡时，利用肌肉的运动，尽可能减少骨骼和关节的负担。特别是在漫长下坡路时，善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。与其在漫长下坡后骨骼和关节有不良影响，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。 4.休息补充 每走上相当一段时间或路程后，应适当地休息片刻，合理安排休息时间，以及适时补充能源，休息时，摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体快些恢复体力。休息时可以松开鞋带，但千万不要中途脱下鞋子。在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，接下来的路只会苦不堪言。 四、充分利用深呼吸 在上坡时呼吸短促浅粗，没有规律，只会让身体越来越疲劳。爬山时该如何呼吸： 1.上山时，保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。面对负重陡坡，尽量一步一呼、一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。 2.急促的呼吸，是对肺肌运动的浪费，使同样运动量不能吸收到足够氧气。好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。同时，建议口鼻同时呼吸，这样能够更加充足摄取到登山所需氧气。

五、闭上嘴巴少说话 登山中，说话耗费的体力、氧气数量都是非常巨大。在说话时，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量也会迅速下降。 六、上山尽量压低重心 爬山时重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮助其登山。

七、正确使用登山杖 登山杖在徒步过程中，不仅保持平衡、上坡助力、下坡制动，还能辅助探路、预防蛇类（防身）和辅助搭建庇护所。因此，无论是短距离的城市徒步，还是跋涉在崎岖的山路，正确使用登山杖能减少机体损伤，走得更加舒服和安全。 八、及时喝水补充体力 爬山中，口干口渴是缺水的症状，但不是唯一的症状。缺水时，会感到累，脚和手等肢体变得越来越冷，甚至是肌肉抽筋，少汗和恶心等症状，千万不要等口渴了再被动喝水，应要以少次多为原则，主动喝水。一般建议每15分钟补充110~170毫升的水，饮水速度要慢，不可过猛。活动完成后，依然需要分次喝下500ml左右的水的，但切忌立即一次性大量饮水，一方面会造成胃胀难受，另一方面超过胃肠负担的水并不能被吸收，反而会造成浪费。