汉堡真的很“垃圾”吗

汉堡被很多人视为“垃圾食品”，认为它高热量、高脂肪、没营养。其实，这有点冤枉汉堡了。在营养学上没有关于“垃圾食品”的定义，在大众的理解中，只要是“不健康、没营养”的食物都会被归纳为“垃圾食品”范畴。事实上，食品本身并无绝对的好坏之分，关键在于整体的膳食结构和食用方式。即使是常被认为“不健康”的汉堡，只要合理搭配食材、控制食用频率，同样可以成为均衡饮食的一部分。

汉堡上下层的两片面包能为我们提供碳水化合物，基本可以满足一餐的需求；中间层的肉饼可以提供优质蛋白质，保证一餐的蛋白质摄入；夹的蔬菜含有膳食纤维、维生素、矿物质等营养；夹层有芝士的汉堡还能帮我们补钙。从食材搭配上看，汉堡实现了主食、肉类、蔬菜的饮食结构，食材搭配得当。可以说“汉堡虽小，营养俱全”，并非人们口中的“垃圾食品”。

汉堡真正的问题是：有些汉堡分量很大、蔬菜的量偏少、中间的肉饼经过了油炸、添加了高脂肪酱料，往往还会再配一杯可乐、一对炸鸡翅、一份薯条，有人说汉堡热量太高，其实大多数人一个汉堡下肚都能吃个七八分饱，摄入的热量大多在 400千卡左右，这就是正常一餐的热量，并不会超标。

虽然买来的汉堡存在一些小问题，但这些都可以按照需要调整。如果能自制或选择更健康版的汉堡，则可进一步降低负担，营养也更均衡。面饼是精制碳水，要尽量“粗”一些，汉堡店买来的汉堡，上下两层的面包属于精制碳水。《中国居民膳食指南》建议主食最好粗细搭配，一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。有些汉堡店可以搭配玉米粒，这就是很好的粗粮；也可以在其他两餐增加粗粮的摄入。

肉饼很营养，吃要掌握技巧，汉堡里的肉饼可以为我们提供优质蛋白质、维生素B族和矿物质等营养，也具有较强的饱腹感，可是大多都经过了油炸，脂肪含量较高。建议尽量选带有非油炸肉饼的款式，比如烤鸡腿堡、板烧鸡腿堡、新奥尔良烤鸡腿堡等；实在选了油炸肉饼，可以去掉外皮再吃。如果只是偶尔吃汉堡，即便是油炸的肉饼也没关系，其他两餐少油即可。

蔬菜量太少？可以自救，汉堡本身自带的蔬菜大多很少，膳食纤维摄入较少。可以额外点一份蔬菜沙拉或水果，也可以自备圣女果、水果黄瓜，都挺方便的。夹层辅料，选对也能健康，汉堡搭配的酱汁大多存在高脂肪、高钠、高糖的问题，酱汁可以少放或者刮掉一些，也可以选100%番茄酱。

选对CP，健康加倍，汉堡之所以被扣上了“垃圾食品”的帽子，与它搭配的CP也有关系，比如薯条、炸鸡块、可乐等，这些大多是高脂、高糖的食物，一个套餐下肚热量直接翻倍！要想健康的吃汉堡，建议不要点这些美味、酥脆、香甜的小食和饮料，最好自己搭配健康食材做汉堡的CP，比如方便的蔬果、牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、咖啡。