跳绳入门指南

一种被低估的“神仙运动”，燃脂效率超过游泳和慢跑！这种运动就是——跳绳。没想到吧，学生时期为了考试和比赛狂练，毕业后再也没碰过的运动，竟然是减脂绝招。成年人一看到跳绳，就条件反射担心伤膝盖。其实，掌握科学的、正确的方法后，跳绳不仅不会伤膝盖，还对骨骼健康有一定好处。今天就跟大家分享跳绳入门保姆级教程，有减脂需求的朋友别错过。

一、燃脂率极高的运动 大家减重减脂的时候，都非常关心运动最后消耗了多少卡路里，很想找到那个短时间内最燃脂的运动，一劳永逸。其实没法说哪种运动是最燃脂的，因为卡路里的消耗取决于很多因素。运动者的体重越大、运动强度越大、运动持续时间越长，消耗的卡路里越多。年龄、肌肉量、环境温度、健康水平等也会影响燃脂效果。比如游泳和跑步都可以燃脂，但体重大的人快速游泳一小时和体重轻的人慢跑半小时，最后消耗的卡路里肯定不同。 所以说，卡路里消耗量是一件非常个体的事，不用盯着最后的数字和别人比，要结合自己的情况去看待。虽然运动的燃脂结果是不固定的，但如果让固定体重的人进行不同的运动，大致可以对比它们的燃脂效率。在这点上，跳绳的表现非常优秀。《哈佛健康杂志》列出了各种运动30分钟燃烧的卡路里，可以看出，常见的有氧运动中，跳绳的燃脂率名列前茅。而且相比其他运动，跳绳不需要专门的运动场所或者太大的空间，在小区、公园、操场甚至车库里随便找一小块空地足矣。最核心的装备也只有绳和运动鞋两样，可以说是非常省事了。跳绳的超强燃脂率，再加上控制饮食摄入，制造热量缺口，不愁减不下去。

二、安全跳绳指南 每项运动都不是只有好处没有风险的，跳绳潜在的危险包括膝盖疼痛、脚踝扭伤、足底筋膜炎、肌肉拉伤等。风险一定是存在的，我们能做的就是尽量采取正确的运动方法，减少受伤的可能。先来看装备。选择长度合适的绳，太长了会贴地，太短了会绊脚。测量方式是站直，将一只脚放在绳中间，往上拉把手，同时将绳子向胸部收紧。理想情况下，两个把手应该恰好位于腋下，把手与绳子交界的地方应该在下胸处。另外还要准备一双平底、软度适中、有支撑力和缓冲的运动鞋。 装备有了，正式跳绳前先热身。热身可以暖化心血管系统，使血液流向肌肉，增加身体柔韧性，避免结束后肌肉酸痛。可以做几个开合跳、深蹲或者高抬腿。也可以用跳绳本身的形式来热身，先慢慢跳，身体适应后再提高速度和强度。 正式开始跳绳。姿势非常重要，身体笔直，目视前方。上半身，两只手的位置保持对称，不要一边高一边低。大臂贴近身体，小臂微微外伸自然下垂，掌心向上。跳绳的时候肩膀几乎静止或以最小幅度移动，主要是手腕灵活旋转来带动绳。下半身，双脚并拢，始终保持膝盖微微弯曲，前脚掌先着地，有助于防止膝盖受伤。不用跳得太高，其实只需要轻轻离地，绳就能丝滑穿过。一开始练跳绳强度不要太大，锻炼程度到第二天早上没有疲劳感最好。如果你感觉自己已经成功掌握，想要进阶，可以尝试负重绳、提升速度或者进行高强度间歇训练。

文章来源：（1）一种被低估的“神仙运动”：燃脂效率超过游泳和慢跑！——第十一诊室