老年人怎么运动

2025年，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布的《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》指出，规律运动是延缓衰老的核心手段。所谓的“长寿运动”，其实是力量训练、有氧运动、平衡练习三种运动的科学组合，三者缺一不可。

一、力量训练：守住肌肉与骨骼的“家底” 人体肌肉通常在50岁后进入加速流失期。规律进行力量训练，是增强肌肉与骨密度、预防和改善肌少症与骨质疏松、提升日常活动能力、并显著降低跌倒风险的有效方式。 推荐项目：力量训练可借助器械（健身器械和弹力带）、自由重量（如哑铃、杠铃）或利用自重（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等）完成。老年人尤其应重视下肢力量锻炼，可重点选择举腿、深蹲、膝关节伸展、坐立转换等1至3项运动进行练习。 注意事项：建议每周2至3次力量训练，每次以肌肉略感疲劳为宜。训练过程中，需注意控制动作速度，避免急促发力，保持自然呼吸，切忌屏气。

二、有氧运动：改善代谢，给心肺“充满电” 有氧运动能增强心肺功能，改善代谢指标，降低心血管疾病风险，并有助控制体重。 推荐项目：老年人可选择步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等活动，简单且易融入日常生活。体重较大、膝关节不适或血压不稳者，游泳及水中活动尤为适宜，能在减轻关节负荷的同时达到锻炼效果。 注意事项：建议每周进行3至7次，每次20至60分钟。初期可从每次5至10分钟开始，逐步延长。运动强度以微喘但仍能正常交谈为宜，自觉有点吃力但不难受。饭后1小时内避免剧烈运动，高血压患者应规避需要憋气的动作。

三、平衡练习：给身体装上防跌倒“稳定器” 良好的平衡能力是预防跌倒、保障活动安全的第一道防线。 推荐项目：选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目，也可做一些简单动作如单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身。还可尝试“双任务训练”，如在行走时进行计数或简单运算，同步锻炼身体协调性与大脑专注力。 注意事项：建议每周进行1至7次练习，每次完成1至2组，每组包含4至10个不同动作，可从扶墙（椅）开始练习，逐步减少支撑。老人还可以尝试一些贴近日常生活的功能性训练，如模拟搬运物品、跨越障碍物等真实场景，这对提升平衡能力也有帮助。 文章来源：（1）别只散步了！全球专家联合推荐“长寿运动配方”：3种运动，缺一不可——人民日报健康客户端