秋季运动指南

暑热逐渐消退，气温适宜，不少运动爱好者跃跃欲试，准备在秋季加强健身锻炼。但随着季节交替、气温变化，运动习惯也应做出相应调整。收下这份秋季运动指南，一起享受运动，安全锻炼！

一、秋季运动热身准备不可少 1.选择合适环境 在室内进行锻炼时，应保持空气流通、新鲜。户外运动应注意选择向阳、避风的地方。如遇到大风或沙尘等恶劣天气，千万不要到室外锻炼。锻炼最佳时段是上午10点至11点、下午4点至6点，这两个时段通常空气质量较好，温度适宜。 2.遵循“三层”穿衣法 秋季昼夜温差较大，户外运动可采取“三层”穿衣法。内层选择具有良好吸湿排汗功能的衣服作为基础层，中间层若早晚气温较低，可多穿一件保暖的衣服，外层可选择能防风和防小雨的外套。秋季锻炼时，不宜一下脱得太多，应等到身体充分发热后，再脱下过多的衣服。同时，注意对手部和膝关节等末梢部位加强保暖。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以免着凉。 3.做好热身准备 由于秋季气候逐渐变冷，人体肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，关节活动范围减小，所以在秋季进行健身锻炼前，要充分做好热身活动。 4.科学补充水分 运动前2小时补充400～600毫升水，运动前20分钟再补充200毫升，运动中每20分钟补充150～200毫升水。若连续运动超过1小时，需补充含电解质的饮料，运动后不要大口喝水，应小口适当补水。

二、这四种户外运动最适合秋季 1.户外慢跑 跑步作为最基础的运动方式之一，是日常有氧运动的首选。 2.爬山和徒步 爬山和徒步能够锻炼全身肌肉和心肺功能，增强身体平衡和协调性。 3.户外骑行 户外骑行有利于减肥塑形，强化核心力量，改善心肺功能，综合提升机体耐力。 4.羽毛球 羽毛球是一项老少皆宜的运动，可以锻炼身体协调性，提升身体爆发力。由于羽毛球动作幅度较大，建议穿着舒适专业的装备，避免发生崴脚、滑倒等情况。

秋天是锻炼的好季节，但也需注意运动量不宜过大，尤其是中老年人，可选择太极拳、八段锦、健步走等低强度运动。心血管疾病患者应避免剧烈运动，注意监测心率。选择适合自己的项目，循序渐进、量力而行！