网球新手指南

一、如何入门 1.球感靠“多玩” 类似杂耍的抛接球、颠球、拍球等练习都是很好的球感训练。在进行颠球练习时，新手握拍方式可以采用“大陆式”——想象手里握着一把菜刀切菜，或握着一把锤子。这种握法通用于发球、双手反拍击球、切削球、截击等多项技术动作。 2.动作要规范 准备姿势要稳定、灵活，随时能动起来。初学者常常“站得太直”或“脚步太僵”，正确的准备姿势应该是：双脚略宽于肩、膝盖微屈、上身微前倾、重心落于前脚掌。这个姿势看起来像重心前倾的蹲马步，下一步无论是前冲、后退还是侧移都有发力基础。右手使用东方式握拍，左手自然握住拍喉或靠近右手，拍头高于拍柄，两手在肚脐前方，两肘放松。初学者可以先学正手与反手基本击球，动作可分解为三步——侧身引拍、击球、随挥。 3.移动要合理 网球圈流行一句话，“网球是用脚打的”，可见身体移动对这项运动的重要性。跑得快就等同于移动好？其实不然，跑得快是先天优势，但是网球的移动更多是急停急转，合理运用滑步、交叉步、小碎步等专项步法，才能在网球场上游刃有余。

二、如何尽快打上回合球 1.球感建立与定点练习。可通过抛球接球、拍面颠球、墙壁反弹练习等建立球感。在场地训练时，进行定点击球练习，即由教练或球友将球发向固定落点，学员反复练习正手或反手动作，不求快、不求准，只为熟练动作、建立肌肉记忆。 2.脚步配合与简单对打。学会“分腿垫步”“交叉步”“滑步”是关键，可设置类似“米”字形移动击球练习，接“不同高度、不同球速”来球，培养“先判断、再脚到位、最后击球”的意识。此阶段可安排简单对打练习：双方在近网半场对打，限速、限节奏，控制变量，稳定提升技术水平。 3.底线回合球和简单比赛。在半场回合球熟练度提高之后，初学者可将距离逐渐拉开，到底线打回合球，采用下手发球的方式，享受网球比赛带来的乐趣。

三、常见误区有哪些 1.追求快与猛，忽视动作稳定性。有些初学者热衷于“大力出奇迹”，却忽视动作的正确路径，不仅失误频频，还容易造成手腕、肘部受伤。 2.脚步移动不到位就急于击球。球来了就挥拍，是多数新手的本能反应，但如果脚步移动不到位，击球角度和稳定性就会大打折扣。 3.缺乏长远的提升规划，盲目相信网络上的技巧妙招，没有判断是否适合自己的水平，缺乏系统性学习。

四、如何避免网球肘 网球肘，又称肱骨外上髁炎，是一种常见的肘部疾病，主要表现为肘部外侧疼痛，尤其在握拳、伸腕或旋转前臂时疼痛加剧。网球肘并不一定因打网球产生，但是打网球时，不当的发力和动作，容易引发网球肘。那么如何避免网球肘呢？打网球前，活动5—10分钟的肩、肘、腕关节，可以做绕臂、甩腕、拉伸等动作。打网球时，可以佩戴加压护肘或肌内效贴布，稳定肘部肌腱，减少震动冲击。同时，要注意挥拍动作，通过转体带动手臂发力，避免完全依赖手腕发力。一旦发生网球肘，如果是急性的，要及时停止运动，冰敷、制动、使用药物缓解；如果是慢性的，可以通过拉伸锻炼、物理治疗、调整动作等方式逐渐恢复，也可以去康复中心做红外照射治疗。日常锻炼时，要避免长时间重复手腕背伸动作，运动时也要注意保持肘关节微屈，减少肌腱牵拉。如果症状严重影响生活和工作，可考虑手术治疗。