如何预防骨质疏松？

骨质疏松是一种隐形的杀手，它会让人慢慢变矮、变驼背和腰背疼痛。如果不检查，你很难会察觉到自己患有骨质疏松。但是一旦摔倒，就很容易骨折，女性患病率是男性的5倍多！对于中年女性来说，真的要注意预防骨质疏松，除了适当运动和保持良好的生活习惯外，合理的饮食至关重要。今天我们就为大家介绍5类食物来更好地预防骨质疏松。

一、高钙食物 钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。中年女性应多吃富含钙的食物，如奶制品(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(豆腐、黑豆、黄豆)、绿叶蔬菜(菠菜、芥蓝、油菜)、坚果(杏仁、核桃、榛子)和海鲜(虾皮、小鱼干、海带)等。

二、高蛋白食物 优质蛋白主要来源于动物性食物和豆类，建议在日常饮食中优质蛋白占到总蛋白的30%—50%。中年女性应适量摄入瘦肉(猪肉、牛肉、羊肉)、鱼肉(鲈鱼、鲑鱼、带鱼)、蛋类(鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）、奶制品(牛奶、酸奶)和豆制品(豆腐、豆干)等。

三、低盐的食物 你可能会好奇，盐和骨质疏松有什么关系呢？其实，盐摄入过多会增加钙的流失，从而加速骨量流失。减盐首先要注意限制食盐的食用量，《中国居民膳食指南(2022版)》建议，每天吃盐不超过5g。此外，含盐的调味品、卤肉酱菜、方便食品的调料包等咸味加工食品，都是盐的聚集地。话梅、面条这类吃着不咸的食物，也是隐形盐的藏身之处，在购买预包装食品时，多对比，尽量选低盐或无盐款，降低非必要性食盐摄入。

四、其他对骨骼有益的食物 除了上述食物外，还有一些食物对骨骼健康也有益处。例如，豆制品富含大豆异黄酮，结构与雌激素类似，对于体内雌激素水平偏低的女性是很好的补充；富含维生素C的蔬果，比如柿子椒、芥蓝、刺梨、冬枣等，可以促进骨胶原蛋白的合成，让骨头更有韧性；维生素K可以将血液中的钙沉积到骨骼中，绿叶菜、豆类、动物肝脏等都是富含维生素K的食物。